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5 claves para una vida saludable

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A mitad del pasado siglo 20, la esperanza media de vida era de 47 años. Hoy, la esperanza de vida está cerca de los 75 años principalmente por las mejoras en el saneamiento, la vivienda, la educación, el desarrollo de vacunas y antibióticos.

Pero sobre todo por la disminución de la mortalidad en la vejez.

Este gran salto adelante tiene poco o nada que ver con los genes, y tiene mucho que ver con los avances en salud pública y estilos de vida saludables.

Durante los primeros 75 años de vida, los genes tienen una influencia relativamente pequeña en la longevidad, representando solo del 20% al 25% de las razones por las que se llega a esa edad. 

No fumar, comer saludablemente, hacer mucho ejercicio y limitar el alcohol es lo más importante.

Acompáñanos a descubrir 5 claves para una vida más larga y saludable:

1. Come una variedad de alimentos

Debes encontrar tu balance ideal sobre los tipos de alimentos que ingieres. Es importante que consideres la variedad y la calidad, sobre la cantidad.

Por lo que si eres una persona que solamente come frituras, podrías tener el riesgo de sufrir problemas vinculados al consumo de grandes calorías y grasas trans.

La fritura es un método de cocción bastante común, y los alimentos fritos más populares incluyen pescado, papas fritas, tiras de pollo y palitos de queso, aunque puede freír casi cualquier cosa.

A muchas personas les gusta el sabor de los alimentos fritos. Sin embargo, estos alimentos tienden a ser altos en calorías y grasas trans, por lo que comer muchos de ellos puede tener efectos negativos en su salud.

2. Base su dieta en muchos alimentos ricos en carbohidratos

Los carbohidratos tienen que ver con la energía y se encuentran en alimentos como frutas, verduras, panes, pastas y productos lácteos.

Su cuerpo usa estos alimentos para producir glucosa, que es la principal fuente de energía de su cuerpo. La glucosa es un tipo de azúcar que puede usarse de inmediato para obtener energía o almacenarse para usarse más tarde.

Los carbohidratos proporcionan al cuerpo la energía que necesita y son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Coma los carbohidratos adecuados para bajar de peso

Coma muchas frutas y verduras frescas, que pueden agregar variedad, color y sabor a las comidas. Los granos integrales como el trigo integral, las tortillas de maíz y el arroz integral son excelentes fuentes de carbohidratos saludables. 

Consulte la etiqueta nutricional de los productos que compra para obtener información sobre carbohidratos, incluyendo carbohidratos totales, fibra dietética y azúcares.

3. Reemplace las grasas saturadas con grasas no saturadas

La grasa saturada es un tipo de grasa no saludable junto con las grasas trans. Estas grasas suelen ser sólidas a temperatura ambiente.

Los alimentos como la mantequilla, los aceites de palma y coco, el queso y la carne roja tienen altas cantidades de grasas saturadas.

Demasiada grasa saturada en su dieta puede provocar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

La mayoría de los alimentos tienen una combinación de diferentes grasas. Es mejor elegir alimentos con alto contenido de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas . Estas grasas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.

Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias. Para reducir aún más su riesgo de enfermedad cardíaca, limite las grasas saturadas a menos del 7% de sus calorías diarias totales. 

Para una dieta de 2,000 calorías, eso es 140 a 200 calorías o 16 a 22 gramos (g) de grasas saturadas al día. Como ejemplo, solo 1 rebanada de tocino cocido contiene casi 9 g de grasa saturada.

4. Reduce la sal y azúcar

El azúcar, en forma de glucosa, suministra energía al cuerpo. Sin embargo, no necesitamos comer azúcar, porque nuestros cuerpos pueden convertir los carbohidratos, e incluso grasas y proteínas, si es necesario, en glucosa. 

Aunque las frutas, las verduras y los lácteos contienen naturalmente algunos azúcares, estos azúcares se “empaquetan” con vitaminas, minerales y fibra, y se liberan lentamente en la sangre. 

La sal es un asunto algo diferente. La sal (cloruro de sodio) es el mayor proveedor de sodio en la dieta. 

El sodio tiene muchas funciones biológicas importantes: transmitir impulsos nerviosos, contraer y relajar las fibras musculares y mantener el equilibrio adecuado de líquidos. 

En personas sanas, los riñones regulan el nivel de sodio del cuerpo al eliminar cualquier exceso. 

Pero si hay demasiado sodio en el torrente sanguíneo, es posible que los riñones no puedan mantener el ritmo. Luego, el exceso de sodio en la sangre extrae el agua de las células al torrente sanguíneo. 

A medida que el corazón trabaja más para bombear el volumen extra de sangre a través de las arterias, la presión arterial aumenta. 

5. Disfruta muchas frutas y verduras

Las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas y minerales, como ácido fólico, vitamina C y potasio.

Son una excelente fuente de fibra dietética que puede ayudar a mantener un intestino sano, prevenir el estreñimiento y otros problemas de digestión. 

Una dieta rica en fibra también puede reducir el riesgo de cáncer de intestino.

Pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer.

Las frutas y verduras contribuyen a una dieta sana y equilibrada, Las frutas y verduras tienen un sabor delicioso y hay mucha variedad para elegir.

Las frutas y verduras también suelen ser bajas en grasas y calorías (siempre que no las freír o asar en mucho aceite). Es por eso que comerlos puede ayudarlo a mantener un peso saludable y a mantener su corazón saludable.

 

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